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健康に役立つ 栄養学コラム 今回の授業のポイント スマホの使いすぎには要注意 ビタミン類を十分にとる食生活を マッサージと食生活改善の組み合わせが重要

肩こりの改善は、食生活のバランスを整えることから

筋肉の緊張による血行不良が肩こりの原因

近年、肩こりやだるさ、めまいなどの症状に悩む人が増えています。なかでも肩こりの悩みは深刻で、日本人の自覚症状のうち、女性では肩こりが第1位、男性でも肩こりが腰痛に次いで第2位となっています(図1)。

(図1)厚生労働省平成28年 国民生活基礎調査の概況(Ⅲ世帯員の健康状況より)

 肩こりは、長時間同じ姿勢を続けることや、ストレス、運動不足などが引き金となって起こります。長時間同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉が緊張して血管が収縮し、血行不良を起こします。また、ストレスを感じたときも、自律神経の乱れによって血流が悪くなります。
このように、血行不良が起こると、血管の中に老廃物が蓄積して、酸素が体の隅々まで届かなくなり、疲労物質がたまって痛みの症状を感じるようになります。これが、肩こりを引き起こすメカニズムと考えられています。

筋肉の緊張による血行不良が肩こりの原因

最近急速に増えているのが「スマホの使い過ぎ」による肩こりです。

進化の過程で直立二足歩行に移行した人間は、まっすぐな姿勢を保つことで、重い頭を支える必要に迫られました。ところが、スマホを見るときは前かがみになるため、どうしても肩・首に大きな荷重がかかってしまいます。まっすぐな姿勢でも、頭を支えるためには約6kgの荷重が首・肩にかかりますが、スマホを使用するときの前傾姿勢になると、その4倍以上の約27kgにもなると言われているのです。

また、スマホの液晶画面を長時間見続けると、目の筋肉の疲れが、首や肩にも広がっていきます。こうした筋肉の緊張と眼精疲労のダブルパンチで、血行不良に拍車がかかり、肩こりが重症化してしまうのです。

こうした肩こりを根本的に解決するために重要なのは、日常生活の見直しです。肩こりの原因となるのは、心身のストレスだけではありません。食生活のバランスの乱れも、肩こりを悪化させる大きな要因となります。スマホの長時間の使用を控えることはもちろん、ストレスを軽減したり、運動習慣を採り入れることも大きな効果が見込めます。ここで言う、「運動」とは水泳や、マラソン、テニスといった「スポーツ」だけを指すわけではありません。得意でない方や時間がない方は、ウオーキングに時間を割くだけでも違います。

ビタミン類を摂取して食生活のバランスを整える

日常生活の見直しに加え、食生活の改善にも目を向けるのも非常に有効な方法です。たとえば、栄養素の中でも、肩こりと関係が深いものの1つに、ビタミン類があります。特に肩こりと密接な関係があるといわれるのが、ビタミンEです。

ビタミンEには、毛細血管を拡張して血行を改善し、肩こりを和らげる作用があります。また、ビタミンEが、活性酸素の働きを抑えて老化を予防する「抗酸化ビタミン」であるということも、肩こりの改善に大きく関係しています。活性酸素は呼吸によって発生しますが、これには血管にダメージを与えて血行不良を起こし、肩こりを悪化させる作用があります。ビタミンEはその抗酸化作用によって活性酸素の働きを抑え、肩こりの症状を改善するのです。

ビタミンB群も、肩こりと関係の深い栄養素です。まず、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、筋肉や神経に届ける役割があります。ビタミンB2は細胞の機能を正常に保ち、とくにナイアシンには、毛細血管を広げて血行をよくし、肩こりを和らげる作用があります。また、ビタミンB6やB12も肩こり解消に貢献する栄養素として知られています。

また、ビタミンCが疲労回復に効くことはよく知られていますが、これには肩こりを緩和する働きもあります。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、酸化ストレスを抑えて、細胞をフレッシュな状態に保ちます。ビタミンCを摂取すると疲労が回復し、肩こりが改善するのはこのためです。

この他、肩こりと関りが深い栄養素としては鉄分がありますが、鉄分については次の項第2回で詳しく触れます。(第2回はこちらから

マッサージとバランスのよい栄養摂取がポイントに

このように、肩こりの症状は、いくつかの栄養素と密接なかかわりを持っています。では、肩こりを改善するには、どのような食品を意識してとるようにすればよいのでしょうか。

ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類や植物油などに多く含まれています。また、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとることで、体内に吸収されやすくなるという特徴があります。

一方、ビタミンCは、野菜や果物、イモ類に多く含まれています。ただし、水に溶けやすく酸化しやすい性質があるので、できるだけ生で食べたほうがよいといわれています。

ビタミンB群ナイアシンを多く含む食品としては、マグロやカツオ、サバといった赤身の魚や肉類、豆類などがあります。ただし、水溶性ビタミンで水に溶け出しやすい性質があるので、調理するときは注意が必要です。

肩こりがつらくなると、多くの人は指圧やマッサージ、鍼治療などに頼りがちです。しかし、もちろんこれらは急性期には有効な対症療法あり、即効性もあって効果も期待できます。しかし、その効果は短期間しか持続しません。長期的に症状を改善するためには、日ごろから食生活を工夫し、運動習慣を採り入れることが大切です。

大切なのは、肩こりが起こるメカニズムを理解し、必要な栄養素を十分にとって、体質改善を図ること。これを心がけることが根本的な解決につながっていくのです。


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